Moe? Zo kan je lekker (bij)slapen

Heb je te weinig geslapen? Dan merk je dat. Je hebt minder energie, je concentratie verslapt en je wilskracht neemt af. Dat is slecht nieuws, als je aan je lichaam wilt werken! Nu niet direct naar de slaappillen grijpen, hoor! Lees eerst maar eens de dingen die je zelf kunt doen om (overdag) je slaapschuld af te lossen.

Slapen reinigt je hersenen

Als je wakker bent, zijn je hersenen hard aan het werk. Ze verwerken informatie en sturen je lichaam aan. Je slaat dingen op in je geheugen en je haalt ze weer terug. Met al die acties verbruiken je hersenen energie. Er komen ook afvalstoffen vrij.

De afvalstoffen kunnen je hersenen vergiftigen, maar daar heeft het lichaam een oplossing voor. Tijdens je slaap gaat jouw glymfatisch systeem aan.* Dit is een soort afvoersysteem voor alle troep in je hersenen. Zie het als de schoonmaakploeg. Terwijl jij met draken vliegt in dromenland, veegt het glymfatisch systeem de gangen in je hersenen schoon.

(*Er gebeuren nog véél meer interessante dingen tijdens je slaap, maar die bewaar ik voor een andere blog)

Hoe lang moet ik slapen?

Het gezonde gemiddelde is ongeveer 7-9 uur slapen. Zo heeft je glymfatisch systeem genoeg tijd om je hersenen schoon te krijgen. Het ideale aantal uren slaap verschilt per persoon. Sommige mensen doen het met 7 uur en anderen knorren het liefst nog een uurtje langer door. Deze regel geldt wel voor iedereen: slaap je minder dan jouw ideale slaaptijd? Dan bouw je een slaapschuld op.

Weet jij hoeveel uren slaap je nodig hebt?
Hier kan je mee experimenteren. Kijk eerst een week hoeveel je gemiddeld slaapt. Je hebt hier ook apps voor die gebruikmaken van je smartphone, je fitbit of een andere hartslagmeter. Weet je jouw gemiddelde slaaptijd? Ga op dezelfde tijd naar bed en zet de wekker eens een week lang vroeger of later (vraagt misschien wat flexibiliteit van je werk of partner). Je merkt vanzelf of je meer of minder energie krijgt.

Slaapschuld, wat is dat?

Je krijgt een slaapschuld als je minder slaapt dan je nodig hebt. Slaapschuld kan je over langere tijd opbouwen, bijvoorbeeld door een week lang net een half uur te weinig te slapen. Afvalstoffen hopen zich op en je glymfatisch systeem kan niet alle troep afvoeren.

Gevolgen van slaaptekort:

• Suf gevoel (verstoorde suikerhuishouding en bloeddruk);
• Je kan sneller ziek worden (verzwakt immuunsysteem);
• Je kan dingen slechter onthouden;
• Toename in je gewicht (minder slaap > minder energie en wilskracht > meer geneigd zijn om te snacken).

Slaapschuld aflossen

Gelukkig kan je slaapschuld ook aflossen. Je gaat een keer vroeg naar bed, slaapt lekker uit, of doet een powernap overdag. Het glymfatisch systeem gaat aan als je langer dan 30 minuten slaapt.

Hoe kan ik effectief bijslapen?

• 1: Eerder naar bed, later opstaan

Doe dit alleen als je daarna uitgerust wakker wordt. Een hele dag in bed gaan liggen raad ik niet aan. Je verstoort daarmee je ritme. Het kan zorgen dat je ‘s nachts niet meer in slaap komt.

• 2: Siësta time! (2 tot 3 uur slapen overdag)

Misschien ben jij gewoon een nachtdier. Denk dan eens aan een siësta. Zoek een lekkere bank, of kruip in bed na de lunch. In Zuid-Europa is de siësta erg populair omdat het midden op de dag vaak te warm is om effectief te werken.

• 3: Zorg dat je sneller in slaap valt

Vind je extra slapen moeilijk omdat je nog onrustig bent? Neem dan de tijd om te ontspannen voordat je gaat slapen. Zet de TV uit, lees een (niet al te spannend) boek of doe ademhalingsoefeningen.

Helpt een Powernap?

Powernaps van 10 tot 30 minuten activeren je glymfatisch systeem niet. Dus je slaapschuld aflossen doe je daar niet mee. Ze zorgen wel voor meer scherpte en betere prestaties. Bijvoorbeeld als je moet sporten, een presentatie moet geven of als je een hele drukke dag gehad hebt. Een dutje kan je net de energie geven voor voor je date of dat leuke feestje ‘s avonds.

Tip: Houd je powernap kort! Na 30 minuten kom je in je diepe slaap terecht en daar wordt je (vaak) moeilijk of naar uit wakker.

Waarom ik slaap als personal trainer zo belangrijk vind

Ga je aan je lichaam werken? Dan heb je al je energie en wilskracht nodig. Je vraagt meer van je lichaam en meer van je hersenen, dus die hebben beide meer rust nodig. Met voldoende slaap kan je effectiever trainen en heb je minder kans om terug te vallen in oude gewoontes. Dus als ik je vraag: ‘slaap je goed?’ Dan is dat omdat je met goed slapen optimaal resultaat haalt. En niet omdat ik vind dat je er moe uitziet. 😉