Intervaltraining, wat is dat?

Er zijn veel verschillende manieren om te trainen. En dan bedoel ik niet pompen, knallen of stampen, maar krachttraining, duurtraining, hersteltraining en ook intervaltraining. Maar intervaltraining, wat is dat eigenlijk? Heel simpel gezegd: het afwisselen van keihard knallen, met rusten. En dat is de ideale manier om in korte tijd je uithoudingsvermogen te trainen.

Intensieve inspanning, afgewisseld met rust

Dit is de officiële definitie van intervaltraining:

“Periodes van intensieve, korte cardiovasculaire inspanning, afgewisseld met periodes van minder intensieve cardiovasculaire inspanning.”

Wat simpeler gezegd: bij een intervaltraining heb je twee standen. De 1e stand: heel intensief bewegen. De 2e:  (actieve) rust.

1: Intensief bewegen

Wanneer je intensief beweegt, gaat je hartslag omhoog. Je spieren moeten hard werken en je lichaam vraagt om veel zuurstof. Je raakt buiten adem en als je het langer volhoudt gaan je spieren verzuren.

2: (actieve)Rust

Even op adem komen. Wanneer je rust, gaat je hartslag weer omlaag en herstelt je lichaam van de eerdere inspanningen.

De meeste intervaloefeningen zijn zo gemaakt dat je rustperiode net niet lang genoeg is. Je begint de volgende ronde dus terwijl je nog net vermoeid bent. Dat ga je voelen in je spieren en dat ga je ook merken aan je uithoudingsvermogen.

Aan je uithoudingsvermogen werken in korte tijd

Als personal trainer geef ik meestal trainingen van een uur. In die korte tijd kan je ook oefeningen doen die je uithoudingsvermogen verbeteren. Dat werkt als volgt: via intervaltraining leert je lichaam om snel controle te krijgen over je hartslag. Je traint ook je spieren en (aiaiai!) je leert omgaan met verzuring. Al die skills gaan je ook helpen bij een duurloop, marathon, Tour de France of de beklimming van de Kilimanjaro… om maar wat voorbeelden te noemen.

Een paar voorbeelden van intervaltraining

1: Ball slam (bijv. 3x 30 sec. met steeds 40 sec. rust)

Bij de ball slam gebruik je uiteraard een Slam Bal. Die hef je eerst boven je hoofd en daarna smijt je hem hard op de grond. Bij het smijten gebruik je heel je lichaam. Daarna pak je de bal in één beweging weer op en smijt hem direct weer tegen de vloer. Als je goed vaart maakt, stuitert de bal zo weer in je handen. Deze oefening traint je uithoudingsvermogen, je rug en buik en je weet direct of de vloer goed gelegd is.

2: Box Jump (bijv. 3x 60 sec. met steeds 60 sec. rust)

Bij een box jump spring je op een kist, bankje of step-up. Je kunt verschillende variaties bedenken, maar meestal spring je vanuit stand. Je gaat door je knieën, springt zo hoog mogelijk en landt op de verhoging. Daarna stap je er snel af en spring je opnieuw. Deze oefening ga je vooral voelen in je been en bilspieren. Gelukkig kan je daarna de box gebruiken om op te zitten.

3: Hard rennen afwisselen met joggen (1 min. joggen, 1 min. sprinten)

Ben je verslaafd aan hardlopen? Neem dan een stopwatch of horloge mee voor een simpele intervaltraining. Dit is het idee: 1 minuut rustig joggen en daarna 1 minuut rennen op volle snelheid. Ik zei trouwens ‘simpele’ en niet ‘eenvoudige’. Die sprintjes zorgen er zeker voor dat je buiten adem raakt. En, zoals je hieronder ziet, kan dat ook met een kinderwagen.

4: Fietsen door de binnenstad van Utrecht (bijv. 20 minuten)

Snel inhalen, voetgangers ontwijken, keihard op de rem en dan wachten voor een stoplicht. Opnieuw snelheid maken, als eerste uit de startblokken, een bestelbus ontwijken in de Voorstraat en dan… weer wachten voor een stoplicht. Je snapt het wel. 😉

Welke intervaloefeningen zal ik doen?

Tja, dat ligt natuurlijk vooral aan wat je wilt bereiken. Je kunt het best intervaloefeningen doen die passen bij je favoriete sport. Die zijn te variëren in de lengte van de oefening en hoe zwaar de oefening is. Voor intervaltrainingen geldt ook dat je ze kunt opbouwen. Een paar tips:

• Start niet direct met gewichten of hele snelle bewegingen. Zorg dat je eerst de beweging onder controle hebt;
• Ben je niet buiten adem, of voel je je spieren niet (een beetje) branden? Zoek dan een zwaardere oefening;
• Houd het veilig. Doe intervaloefeningen voor de eerste keer niet alleen en neem tussendoor voldoende rust.