Intermittent fasting: val je er automatisch van af?

Veel mensen die aan IF (intermittent fasting) doen, zijn positief over hun resultaten. Ze vallen af en kunnen het volhouden. Maar IF werkt niet voor iedereen. Hoe komt dat? Dat lees je in deze blog!

Wat is intermittent fasting?

Intermittent fasting (oftewel IF) is een vorm van diëten, waarbij niet wordt bepaald wat je moet eten, maar juist wanneer je moet eten. Bij IF wissel je periodes af waarbij je vast (oftewel niet eet) en periodes waarin je juist wel eet (dit wordt een eetvenster genoemd).

Een bekende variant is de 16/8–methode. Hierbij eet je in een tijdsslot van 8 uur, en de overige 16 uur vast je. Tijdens periodes van een energietekort kan dit een manier zijn om minder honger te ervaren en grote maaltijden te eten binnen een korte tijd.

Welke varianten zijn er nog meer?

Andere varianten van intermittent fasting bestaan er ook, zoals:
• Om de dag vasten: hierbij zijn verschillende mogelijkheden, bijvoorbeeld: 24 uur eten, 24 uur vasten of 12 uur eten en 36 uur vasten.
• De hele dag vasten: je vast een gehele dag. Bij voorbeeld 2 of 3 van de 7 dagen, verspreid over de week. De overige dagen eet je met een normaal eetpatroon, bijvoorbeeld 4 -5x per dag.

Wat zijn de claims?

Zoals ik in de intro al aangaf, zijn er veel mensen die goede resultaten behalen en lyrisch zijn over IF. Intermittent fasting-‘aanhangers’ claimen dat IF zorgt voor sneller afvallen en meer spiermassabehoud, maar klopt dit wel?

Kun je afvallen met intermittent fasting?

Met intermittent fasting kun je zeker afvallen, mits je in een kcal-tekort zit. Dit is namelijk leidend voor gewichtsverlies of -toename.

Omdat je bij IF voor een lange periode tot wel 24 uur (of langer) geen kcal binnenkrijgt, zal je totale kcal-inname ook een stuk lager liggen, dan wanneer je frequenter zou eten. Hierdoor zal je sneller in een kcal-tekort zitten en dus gewicht verliezen.

Wanneer dezelfde hoeveelheid kcal geconsumeerd wordt, maakt de frequentie van eten niet uit, als het gaat om hoeveel gewicht je verliest.

Een groot nadeel is dat je in een kort tijdsbestek veel kcal moet eten. Dit gecombineerd met een eventueel hoog hongergevoel, kan dit snel leiden tot ongezondere (minder voedzame) voedingskeuzes.

Behoud je meer spiermassa met IF?

Kort gezegd: nee. Sterker nog, het is zelfs hoogstwaarschijnlijk niet aan te raden om aan intermittet fasting te doen als je jouw spiermassa wilt behouden én krachtprestaties wilt verbeteren.

De huidige wetenschappelijke onderzoeken laat zien dat om spiermassa op te bouwen en te behouden, je 20-40 gr eiwitten dient te eten om de 3-6 uur, afhankelijk van je lichaamsgewicht en doelstelling. Uitgaande van 2 gr eiwitten per kg lichaamsgewicht en 4x per dag eten, zou dat neerkomen op 0.5 gram per kg lichaamsgewicht per maaltijd (met een minimum van 20 gram per maaltijd).

Voor- en nadelen van IF

De voordelen van intermittet fasting:

• Je hoeft niet de gehele dag te eten (dit scheelt tijd en gedoe);
• het geeft een vast patroon en houvast om mee te werken.;
• Voor sommige mensen is intermittent fasting goed vol te houden. Het helpt ze om in een kcal-tekort te blijven en dat maakt het een effectieve methode om gewicht te verliezen.

Voorbeelden van mensen waarbij IF goed kan werken:

• Je krijgt ’s ochtends geen hap door je keel (moeite met ontbijten);
• Mensen die in een ploegendienst werken;
• Moslims die in de ramadan zitten.

Enkele nadelen m.b.t. IF:

• Het kost veel doorzettingsvermogen.
• Het is lastig in situaties waarbij je plotseling ‘moet’ mee-eten.
• Het is niet voor iedereen geschikt. Voor bijvoorbeeld mensen met een eetstoornisverleden, zwangere vrouwen en mensen met ondergewicht is IF niet geschikt. Ook aan mensen jonger dan 18 jaar raden wij IF af i.v.m. het ontwikkelen van een gezonde relatie met voeding en het voorkomen van nutriëntentekorten. Mensen onder de 18 zijn nog in de groei!

Conclusie

Of intermittent fasting voor jou specifiek een goede strategie is, hangt volledig af van persoonlijke voorkeur en  jouw doelstelling. Het is dus bij iedereen verschillend.

Consequent zijn met je kcal-tekort over een langere periode, die voor jou vol te houden is, is de eerste prioriteit  voor gewichtsverlies en het behoud hiervan! Wil jij advies of hulp bij het volhouden van een kcal-tekort? Kijk dan op de website voor alle mogelijkheden en neem gerust contact met ons op!