Goede voornemens volhouden

Zeker aan het begin van het nieuwe jaar zijn ze populair: goede voornemens. Helaas gooit 80% van de mensen na 4-5 weken de handdoek in de ring. Wil jij voorkomen dat je terugvalt in oude gewoontes? Lees hier hoe je goede voornemens volhoudt!

Waarom goede voornemens niet lukken

De voornaamste redenen dat mensen er niet in slagen nieuwe goede voornemens vol te houden is dat hun voornemens niet concreet genoeg zijn of negatief geformuleerd zijn. Een voorbeeld hiervan is het volgende:

“Ik ga stoppen met roken.”

Ten eerste, zou het erg goed zijn als je niet meer zou roken, maar als je kijkt naar het voornemen, merk je het volgende:

1. Het voornemen is niet concreet.
Ook geeft het woordje ‘ga’ een tijd aan in de toekomst. Je gaat ’een keer’ iets doen.

Dit houdt je voornemen vaag en maakt het makkelijker om excuses te verzinnen of je voornemen uit te stellen. Dus mijn advies zou zijn: maakt het zo concreet mogelijk.

2: Het voornemen is negatief geformuleerd.
Zo klinkt je voornemen meer als een straf en door ‘roken’ in jouw doelstelling te zetten, word je continu ‘geconfronteerd’ met het woordje roken.

Het is hetzelfde als ‘denk niet aan een roze olifant’. Waar denken mensen dan aan? Juist ja, aan een roze olifant. Dit negatieve voornemen zorgt er dus juist voor dat je denkt aan roken en negativiteit kan je bij het opbouwen van nieuwe gewoontes niet gebruiken. Kies voor een positieve uitkomst, waar je energie van krijgt.

Als je dit voornemen positief wilt formuleren, kan je denken aan een stelling als:
Iedere keer dat ik behoefte heb aan een sigaret, neem ik een kauwgompje (Hier zit geen oordeel in en je hebt een concrete actie en geen excuses)
Verderop in de tekst vind je nog enkele voorbeelden van goede voornemens met een concrete, positieve formulering.

Goede gewoontes: bouw ze stukje bij beetje op

Om je aan een goed voornemen te houden, zul je nieuwe gewoontes op moeten bouwen. Dit doe je door middel van gerichte acties of dus gewoontes die je kunt uitvoeren. Het is een goed idee om dat stukje bij beetje te doen. Te grote veranderingen in je gedrag kunnen overweldigend zijn, wat slecht is voor je motivatie. Je denkt dan: dat gaat me toch niet lukken.

Bij kleinere stapjes denk je sneller: dat kan ik wel!
Hieronder vind je een voorbeeld van een goed voornemen, ingedeeld in concrete, overzichtelijke stappen:

Goede voornemen: ik wil fitter worden > andere verwoording: over 6 maanden zal ik 10km hard kunnen lopen binnen 60 minuten.

Tussendoel: over 3 maanden zal ik 7.5km kunnen hardlopen binnen 75 minuten.

Gewoonte: de eerste 4 weken zal ik twee keer per week 30 minuten gaan hardlopen.
Over 4 weken evalueer ik en kijk ik of ik dit kan uitbreiden door middel van de frequentie of duur van de hardloopsessies te vergroten.

Voorbereiden op verschillende scenario’s

Hoe concreet je je doelstelling ook hebt opgesteld met haalbare gewoontes: het kan altijd een keer tegenzitten. En wat ga je dan doen? Gebruik een als-dan plan. Een voorbeeld: Als het regent en ik daardoor niet kan/wil hardlopen, ga ik een home work-out van 20 minuten doen.

Je kunt deze als-dan scenario’s ook uitschrijven om je gemakkelijker aan je gewoontes/doelstelling te houden. Bijvoorbeeld:
Als ik boodschappen ga doen, dan pak ik de fiets.

Oude gewoontes afleren

Goede voornemens volhouden is soms lastig vanwege oude gewoontes. Je kunt de als-dan-tactiek ook toepassen om die gewoontes te veranderen. Hierbij bereid je je als het ware voor op een moment waar je snel in een gewoonte zal terugvallen die je niet meer wilt uitvoeren.

Bedenk jezelf goed waarom je een bepaalde gewoontes uitvoert: wat is het scenario eromheen, waardoor deze ongewenste gewoonte wordt getriggerd? Stel je hebt de gewoonte om ‘s avonds een zak chips leeg te eten, ontleed dan dat scenario: waarom pak je die zak chips? Wat is daarvan de aanleiding? Verveling? Gewoonte? Dat je misschien minder lekker in je vel zit?

Hoe beter je de belangrijkste aanleiding en de ‘wie’, ‘wat’, ‘waar’ van jouw ongewenste gewoonte in beeld hebt, hoe beter je een nieuw voornemen kunt maken.

Met wie identificeer je jezelf?

Hoe je over jezelf praat, heeft erg veel invloed op jouw gedrag en gewoontes. Om goede voornemens vol te houden is het daarom belangrijk dat je zelfbeeld verandert. Als je je identificeert als iemand die rookt, dan zal je je ook zo gedragen en die gewoontes behouden.

Wanneer je dat omdraait en jezelf gaat zien als een hardloper, dan zal je je ook daarnaar gaan gedragen. Dit heeft als gevolg dat je frequenter en consequenter zal gaan hardlopen, voedzamer zal eten en steeds minder zal gaan roken. Dit komt omdat dit is met wie jij je identificeert: een hardloper.

Opdracht

Wil jij graag goede voornemens volhouden? Schrijf dan jouw voornemen(s) uit en noteer hieronder 2 gewoontes die jij dagelijks kunt uitvoeren die ervoor zorgen dat je jouw voornemen gaat behalen!